Alimentazione

Perchè è importante mangiare in modo sano…

Una sana alimentazione è quella che fornisce all’organismo tutte le sostanze nutritive di cui necessita e nella giusta proporzione. È importante seguire un’alimentazione corretta in tutte le fasce d’età : a partire dalla nascita e nell’età adolescenziale per promuovere una crescita armonica e uno sviluppo corretto, fino alla terza e alla quarta età  per evitare malnutrizione, sovrappeso ed obesità  che rappresentano un fattore di rischio e aggravano le patologie dell’anziano.

Come prima cosa è consigliabile dividere opportunamente le calorie di cui abbiamo bisogno, quindi l’intake energetico, nel corso della giornata. Sarebbe corretto che le calorie assunte fossero ripartite per il 20% a colazione, per il 5% a metà  mattina, per il 40% a pranzo, per il 5% a metà  pomeriggio, per il 30% a cena. Un modello da seguire è quello della dieta mediterranea: molti studi scientifici ne hanno dimostrato la capacità di produrre benefici per l’organismo e ridurre il rischio di malattie croniche.

Oltre a queste indicazioni di base, per una corretta alimentazione è fondamentale seguire alcuni suggerimenti:

• fare sempre una sana prima colazione
• non saltare i pasti
• consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno e preferire quelle di stagione
• ridurre quanto più possibile il consumo di sale privilegiando le spezie per insaporire i cibi
• limitare il consumo di dolci
• limitare i grassi da condimento e preferire quelli di origine vegetale come l’ olio extravergine di oliva
• bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno limitando le bevande zuccherate
• ridurre il consumo di alcol.

L’ alimentazione, assieme all’ attività  fisica, ha un ruolo fondamentale nella prevenzione di molte malattie. Ecco un elenco di quelle più comuni:

Essere consapevoli di ciò che mangiamo e seguire un’alimentazione equilibrata è il primo passo per prevenire e trattare malattie croniche come l’obesità e il sovrappeso, l’ipertensione arteriosa, le malattie dell’apparato cardiocircolatorio, le malattie metaboliche, il diabete di tipo 2, alcune forme di tumori.

Al contrario, una dieta ricca di cibi poco salutari può aumentare il rischio di queste malattie. 

L’alimentazione può influire anche sulla salute mentale. Ad esempio, una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani può aiutare a ridurre lo stress e migliorare l’umore. Al contrario, una dieta ricca di cibi trasformati e poco nutrienti può aumentare il rischio di depressione e ansia.

Gli effetti della dieta sulla salute mentale

Il benessere mentale inizia a tavola: esiste infatti una forte connessione tra psiche e alimentazione. 

In primo luogo, alcuni nutrienti essenziali sono importanti per la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina, la dopamina e la noradrenalina, che sono fondamentali per il benessere mentale. Ad esempio, il triptofano è un amminoacido che viene convertito in serotonina, e si trova in alimenti come i legumi, il pesce, la carne, le uova, i semi di zucca e le banane.

In secondo luogo, l’alimentazione può influire sulla salute dell’intestino, che è strettamente collegato al cervello attraverso il nervo vago. Uno squilibrio nel microbiota intestinale può contribuire a disturbi mentali come l’ansia e la depressione.

In terzo luogo, una dieta ricca di zuccheri semplici e grassi saturi può aumentare l’infiammazione sistemica, che è stata associata a disturbi mentali come la depressione. Al contrario, una dieta ricca di antiossidanti e acidi grassi omega-3 può ridurre l’infiammazione e migliorare la salute mentale.

Inoltre, ci sono alcune diete specifiche che sono state studiate per il loro effetto sulla salute mentale. Ad esempio:

Dieta vegana o vegetariana: alcuni studi hanno suggerito che le diete vegane o vegetariane possono essere associate a un minor rischio di depressione e ansia. Tuttavia, queste diete richiedono una pianificazione attenta perché è importante assicurarsi di consumare abbastanza proteine, ferro e vitamina B12.

Dieta mediterranea: si basa sulla consumazione di frutta, verdura, pesce, cereali integrali e grassi sani come l’olio d’oliva. È stata associata a un minor rischio di depressione e malattie neurodegenerative.

Dieta MIND: è una combinazione della dieta mediterranea e della dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ed è stata sviluppata specificamente per migliorare la salute mentale. Si concentra sul consumo di frutta, verdura, noci, legumi, pesce, cereali integrali e grassi sani, e limita il consumo di carne rossa, latticini, zuccheri e grassi saturi.